Bạn đang ở : Trang chủ Dinh dưỡng Chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn lành mạnh

Email In PDF.

Chế độ ăn lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh rối loạn dinh dưỡng và các bệnh không lây. Nhưng với sự gia tăng sản lượng thức ăn chế biến sẵn, tốc độ đô thị hoá nhanh và lối sống thay đổi cũng đã làm thay đổi chế độ ăn. Con người đang tiêu thụ nhiều hơn các thực phẩm giàu năng lượng, chất béo bão hoà, chất béo dạng trans, đường hay muối/ natri, nhưng lại không ăn đủ trái cây, rau xanh và chất xơ có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Thiết lập một chế độ ăn cân đối, lành mạnh sẽ phụ thuộc vào các yếu tố đặc trưng như độ tuổi, giới tính, lối sống, mức độ hoạt động thể chất.

Với người trưởng thành:

Chế độ ăn lành mạnh gồm có:

  • trái cây, rau xanh, quả đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt (như ngô, kê, yến mạch, lúa mì, lúa gạo chưa qua chế biến);
  • ít nhất 400 g trái cây và rau xanh mỗi ngày. Khoai tây, sắn và các loại củ giàu tinh bột không được xếp vào hàng trái cây hay rau xanh;
  • ít hơn 10% tổng năng lượng lấy từ đường tự do, tương đương với 5 g, nhưng có thể thấp hơn 5% tổng năng lượng thì sẽ tốt hơn cho sức khoẻ. Hầu như đường tự do được thêm vào thực phẩm qua quá trình sản xuất, nấu hay dùng thêm, còn đường tự nhiên thì có trong mật ong, siro, nước ép trái cây và nước trái cây cô đặc;
  • ít hơn 30% tổng năng lượng từ chất béo. Chất béo chưa bão hoà (được tìm thấy trong cá, quả lê, các loại quả hạch, hướng dương, dầu cải và dầu ô liu) thích hợp hơn chất béo bão hoà (được tìm thấy trong thịt có mỡ, bơ, dầu cọ và dầu dừa, cream, pho mát, bơ và mỡ heo). Chất béo dạng trans (được tìm thấy trong thực phẩm qua chế biến, thức ăn nhanh, thức ăn nhẹ, thực phẩm qua chiên, pizza, bánh, margarin, spread) không phải là thành phần của một chế độ ăn lành mạnh;
  • ít hơn 5 g muối mỗi ngày và nên sử dụng muối iốt.

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Dinh dưỡng tối ưu trong 2 năm đầu đời giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây và tử vong. Ngoài ra, dinh dưỡng tối ưu còn giúp cho sự phát triển toàn diện khoẻ mạnh.

Lời khuyên về chế độ ăn lành mạnh cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cũng tương tự như cho người lớn nhưng các yếu tố sau đây rất quan trọng:

  • Trẻ sơ sinh chỉ nên uống sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời.
  • Trẻ sơ sinh nên tiếp tục bú sữa mẹ đến 2 tuổi và lâu hơn.
  • Từ 6 tháng tuổi, bổ sung thêm cho bé các thức ăn đặc giàu dinh dưỡng. Không nên thêm muối và đường vào thức ăn dặm cho bé.

Thực hành các lời khuyên để có chế độ ăn lành mạnh

Trái cây và rau xanh

Ăn ít nhất 400 g rau quả mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây, và đảm bảo chế độ ăn đủ chất xơ.

Để cải thiện chế độ ăn có trái cây và rau xanh, bạn cần thực hiện:

  • bữa ăn luôn có rau xanh;
  • ăn trái cây và rau sống như đồ ăn nhẹ;
  • ăn rau tươi theo mùa;
  • đa dạng trái cây và rau xanh.

Chất béo

Giảm lượng chất béo xuống thấp hơn 30% tổng năng lượng giúp ngăn ngừa tăng cân không lành mạnh ở người lớn.

Hơn nữa, nguy cơ mắc các bệnh không lây được giảm xuống khi chế độ ăn giảm chất béo bão hoà thấp hơn 10% tổng năng lượng, và chất béo dạng trans thấp hơn 1% tổng năng lượng, thay vào đó là các chất béo không bão hoà có trong các loại dầu thực vật.

Cách giảm lượng chất béo ăn vào:

  • thay đổi cách nấu ăn – không dùng mỡ, thay vào đó là dùng bơ, dầu thực vật; đun sôi, hấp hay nướng tốt hơn chiên;
  • tránh các thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo dạng trans;
  • hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa hàm lượng chất béo bão hoà cao (như pho mát, kem, thịt có mỡ)

Muối, natri và kali

Hầu hết mọi người sử dụng quá nhiều natri từ muối (trung bình 9 – 12 g muối mỗi ngày) và không ăn đủ kali. Tiêu thụ muối nhiều và chế độ ăn thiếu kali (thấp hơn 3,5 g) góp phần làm tăng huyết áp, nên cũng làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.

Hàng triệu ca tử vong mỗi năm có thể được hạn chế nếu mọi người giảm lượng muối ăn hàng ngày xuống dưới 5 g.

Mọi người thường không biết được lượng muối ăn mỗi ngày. Ở nhiều nước, hầu hết muối được ăn vào từ các loại thực phẩm đã qua chế biến (như thức ăn sẵn, các sản phẩm từ thịt như thịt xông khói, giò thủ và xúc xích, pho mát và đồ ăn nhẹ ướp muối) hay từ loại thực phẩm được sử dụng với số lượng lớn như bánh mì. Muối cũng được thêm vào thực phẩm trong quá trình nấu (ở dạng bột canh, viên súp) hay trong gia vị (như muối nguyên chất, nước tương, nước mắm).

Cách giảm lượng muối ăn vào:

  • không thêm muối, nước tương, nước mắm trong quá trình chuẩn bị thức ăn;
  • không dùng muối trên bàn ăn;
  • hạn chế ăn các loại thức ăn nhẹ có muối;
  • lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp.

Một số công ty thực phẩm đang cải tiến quy trình để giảm hàm lượng muối trong sản phẩm, tốt hơn nên đọc thông tin trên bao bì thực phẩm để biết hàm lượng natri trong sản phẩm là bao nhiêu.

Kali, một nguyên tố có thể làm giảm tác hại không mong muốn của việc tiêu thụ natri cao đến huyết áp, có thể được tăng cường bằng cách ăn trái cây và rau xanh.

Đường

Bằng chứng cho thấy rằng việc sử dụng đường tự do ở người lớn và trẻ em không nên vượt quá 10% tổng năng lượng, và tiêu thụ thấp hơn 5% tổng năng lượng sẽ tốt hơn cho sức khoẻ. Đường tự do được bổ sung vào thực phẩm hay đồ uống từ quá trình sản xuất, nấu ăn hay dùng trực tiếp, đường tự nhiên có trong mật ong, siro, nước ép trái cây, nước trái cây cô đặc.

Tiêu thụ đường tự do làm tăng nguy cơ sâu răng. Năng lượng dư thừa từ các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng đường tự do cao cũng góp phần làm tăng cân không lành mạnh, có thể dẫn đến thừa cân và béo phì.

Cách giảm lượng đường tiêu thụ:

  • giảm tiêu thụ thực phẩm và đồ uống chứa hàm lượng đường cao (như đồ uống ngọt có đường, bánh kẹo và đồ ăn nhẹ có đường); ăn trái cây và rau sống như đồ ăn nhẹ thay vì đồ ăn nhẹ có đường.

Cách thúc đẩy chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn không những phụ thuộc vào sự lựa chọn thực phẩm của cá nhân, mà còn do giá trị và tính sẵn có của thực phẩm lành mạnh, các yếu tố văn hoá xã hội. Vì vậy, việc thúc đẩy một môi trường thực phẩm lành mạnh đòi hỏi phải có sự tham gia trên nhiều lĩnh vực và sự phối hợp của các bên liên quan, bao gồm chính phủ, cộng đồng và tư nhân.

Chính phủ có vai trò trung tâm trong việc tạo ra một môi trường thực phẩm lành mạnh cho phép người dân áp dụng và duy trì thực hành chế độ ăn uống lành mạnh.

Các hoạt động hiệu quả gồm có:

1.  Phối hợp thương mại, giữa thực phẩm và các chính sách nông nghiệp với bảo vệ và phát huy sức khỏe cộng đồng:

  • tăng ưu đãi cho các nhà sản xuất và nhà phân phối trong việc trồng, tiêu thụ và buôn bán trái cây, rau xanh;
  • giảm ưu đãi đối với các ngành công nghiệp thực phẩm sử dụng chất béo bão hòa và đường tự do;
  • thiết lập và thực hiện các mục tiêu để tái cơ cấu các sản phẩm thực phẩm nhằm cắt giảm hàm lượng muối, chất béo (chất béo bão hòa và chất béo dạng trans) và đường tự do;
  • thực hiện các khuyến nghị của WHO về tiếp thị thực phẩm và đồ uống không cồn cho trẻ em;
  • xây dựng các tiêu chuẩn để thúc đẩy thực phẩm lành mạnh, an toàn và giá cả phải chăng trong các tổ chức cộng đồng;
  • khuyến khích các công ty tư nhân cung cấp thực phẩm lành mạnh tại nơi làm việc;
  • thiết lập ưu đãi và các quy tắc để người tiêu dùng có sự lựa chọn thực phẩm lành mạnh, an toàn và giá cả phải chăng;
  • khuyến khích các dịch vụ thực phẩm xuyên quốc gia, trong nước, địa phương và các cửa hàng phục vụ để nâng cao chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm, tạo ra sự lựa chọn đúng đắn, cân đối lại khẩu phần và giá cả;
  • xem xét thuế và trợ giá để khuyến khích các công ty thực phẩm sản xuất thực phẩm lành mạnh hơn và tạo ra các sản phẩm tốt cho sức khỏe, giá cả phải chăng.

2.  Khuyến khích người tiêu dùng về nhu cầu bữa ăn và thực phẩm lành mạnh:

  • đẩy mạnh nhận thức tiêu dùng;
  • xây dựng chính sách và các chương trình ở trường học để khuyến khích trẻ em áp dụng chế độ ăn lành mạnh;
  • giáo dục trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn về dinh dưỡng và cách ăn uống lành mạnh;
  • khuyến khích các kỹ năng nấu nướng, bao gồm cả trong các trường học;
  • cho phép lựa chọn thông qua việc ghi nhãn thực phẩm thích hợp để đảm bảo thông tin chính xác, theo tiêu chuẩn và dễ hiểu về nội dung thực phẩm phù hợp với các nguyên tắc của Uỷ ban Codex;
  • tư vấn chế độ ăn trong việc chăm sóc sức khoẻ hàng đầu.

3.  Thúc đẩy dinh dưỡng lành mạnh ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ:

  • thực hiện các quy định quốc tế về tiếp thị sản phẩm thay thế sữa mẹ
  • thúc đẩy và hỗ trợ cho con bú sữa mẹ trong các dịch vụ chăm sóc sức khoẻ và cộng đồng.

Khuyến nghị của WHO

Tác phẩm "Chiến lược toàn cầu của WHO về chế độ ăn, hoạt động thể chất và sức khỏe" đã được thông qua vào năm 2004 bởi Hội đồng Y tế thế giới (WHA). Tác phẩm kêu gọi chính phủ, Tổ chức Y tế thế giới WHO, các hiệp hội quốc tế, khu vực tư nhân và tổ chức dân sự cùng nhau hành động ở cấp độ toàn cầu, khu vực và địa phương nhằm hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất.

Năm 2010, WHA tán thành thiết lập các khuyến nghị về tiếp thị thực phẩm và đồ uống không cồn cho trẻ em. Các khuyến nghị này hướng dẫn các quốc gia trong việc thiết lập các chính sách mới và cải tiến những quy định vốn có để giảm tác động lên trẻ em trong việc tiếp thị thực phẩm không lành mạnh. WHO cũng đang trợ giúp để phát triển mô hình riêng về dinh dưỡng mà các quốc gia có thể sử dụng như công cụ thực hiện các khuyến nghị về tiếp thị.

Năm 2012, WHA đã thông qua một kế hoạch thực hiện toàn diện về dinh dưỡng cho bà mẹ, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cùng 6 mục tiêu dinh dưỡng toàn cầu, bao gồm việc giảm tỷ lệ còi xương, thừa cân, béo phì ở trẻ em, cải thiện vấn đề cho con bú sữa mẹ, giảm tình trạng thiếu máu và nhẹ cân ở trẻ sơ sinh.

Năm 2013, WHA đã đồng ý thông qua 9 mục tiêu tự nguyện toàn cầu về công tác phòng chống và kiểm soát các bệnh không lây, trong đó bao gồm việc ngừng gia tăng bệnh tiểu đường, béo phì và giảm tương đối 30% lượng muối ăn vào trong năm 2025. Tác phẩm "Kế hoạch hành động toàn cầu về công tác phòng chống và kiểm soát các bệnh không lây giai đoạn 2013-2020" cung cấp hướng dẫn và các lựa chọn chính sách cho các nước thành viên, WHO và các cơ quan Liên hiệp quốc khác để đạt được các mục tiêu.

Hiện nay, với việc nhìn thấy ở nhiều quốc gia tình trạng béo phì ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ đang gia tăng, tháng 5 năm 2014 WHO đã thành lập một Uỷ ban về tình trạng béo phì ở trẻ em.  Ủy ban sẽ lập một báo cáo vào năm 2015 nêu rõ phương pháp tiếp cận và hành động hiệu quả nhất trong các bối cảnh thế giới khác nhau.

 

Social Determinants Network

Who's online

Hiện có 72 khách Trực tuyến
mod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_counter
mod_vvisit_counterHôm nay1649
mod_vvisit_counterHôm qua3246
mod_vvisit_counterTuần này4895
mod_vvisit_counterTuần trước19011
mod_vvisit_counterTháng này66080
mod_vvisit_counterTháng trước88495
mod_vvisit_counterTổng cộng11648620

Hôm nay : 24 - 10 - 2018